“隨著年紀(jì)越來越大，我半夜醒來的情況也越來越頻繁了，不知道是咋回事？”“喝多酒后，我經(jīng)常凌晨就醒了，之后很難再入睡，怎么辦？”“我喜歡晚上工作到天亮，白天睡覺，這算不算熬夜？”……近期，不少人向記者咨詢睡眠相關(guān)問題，比如一到凌晨1時(shí)多就醒或一到凌晨3時(shí)多就醒，且醒后難入眠……這是什么原因呢？如何擁有好睡眠呢？
10月13日，記者就與睡眠相關(guān)的問題采訪了長(zhǎng)沙市第一醫(yī)院神經(jīng)醫(yī)學(xué)中心主任、主任醫(yī)師譚紅。她表示，半夜易醒且醒了就難再入睡，通常與睡眠維持障礙有關(guān)，如生理因素、心理因素、環(huán)境因素、生活習(xí)慣等。一旦睡眠問題影響到第二天的正常生活、工作，需要及時(shí)就醫(yī)。
“早醒”可能是人體衰老或疾病的表現(xiàn)
“我六十歲后，老是凌晨?jī)扇c(diǎn)就自動(dòng)醒來，之后難以再次入睡，要在床上翻滾到四五點(diǎn)才有睡意。”近日，家住開福區(qū)珠江花城小區(qū)的李?yuàn)謿哺黄鹛鴱V場(chǎng)舞的朋友們吐槽自己的“睡眠困難”。沒想到，這一話題引起了不少老伙計(jì)的共鳴，紛紛表示自己年紀(jì)大了后也有此現(xiàn)象。
“老年人半夜醒來難入睡，可能與褪黑素分泌減少、睡眠周期縮短有關(guān)。”譚紅表示，臨床上一般將凌晨2至4時(shí)醒來，醒來后難以再次入睡的情況稱為“早醒”。偶發(fā)性的“早醒”一般無需擔(dān)心，與年齡增加導(dǎo)致的褪黑素分泌減少有關(guān)。
但如果頻繁“早醒”，會(huì)給身體帶來一系列的負(fù)面影響，如“早醒”會(huì)影響第二天的精神狀態(tài)，整個(gè)人會(huì)感覺疲乏無力、做事效率會(huì)明顯下降，且可能會(huì)引起心悸、胸悶、腹瀉等生理性不適，給正常的生活帶來較大影響，需要引起重視。
“疾病或疼痛干擾也會(huì)影響睡眠。”譚紅表示，關(guān)節(jié)炎、呼吸系統(tǒng)疾病、泌尿系統(tǒng)問題、神經(jīng)系統(tǒng)疾病，也會(huì)引發(fā)夜間不適。此外，一些生理原因同樣會(huì)導(dǎo)致“早醒”的情況：首先，一般成年人每天需要的睡眠時(shí)間為7至8小時(shí)，老年人僅需要5至7小時(shí)。如若夜間睡得太早的話，可能會(huì)在次日凌晨醒來；其次，很多人習(xí)慣在睡前看手機(jī)，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響褪黑素分泌，會(huì)影響正常睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致“早醒”。
而且，睡前飲酒的話也容易讓人半夜醒來，因?yàn)榫凭x完畢后，它的助眠效果隨之消失。另外，睡眠狀態(tài)下人的體溫會(huì)有所下降，若室內(nèi)的溫度過高、蓋的被子過厚的話，也容易讓人在半夜醒來。
“若半夜醒來難以再次入睡，可以試試這些方法：放松身心，調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免過度思考，多數(shù)人能較快重新入睡。”譚紅建議，患者需要明確病因后進(jìn)行治療，睡覺前避免飲水過多，不可飲用濃茶、咖啡等飲品，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，不可進(jìn)食辛辣刺激性食物。
“八小時(shí)睡眠論”被打破！睡多久合適？
“我上夜班，每晚8時(shí)開始上班，次日凌晨4時(shí)下班，早上6時(shí)開始睡覺到傍晚，睡滿8個(gè)小時(shí)，算不算熬夜？”在酒吧工作的小王對(duì)自己的身體有所擔(dān)憂。
對(duì)此，譚紅表示，有條件的話，最好遵從“日出而作日落而息”的自然生物鐘。另外，每天睡夠8小時(shí)是大家都知道的一個(gè)說法，其實(shí)并不是所有人都需要8小時(shí)的睡眠。睡眠具有很強(qiáng)的個(gè)體化差異，盲目追求8小時(shí)睡眠，反而容易引起睡眠焦慮，讓身心健康受到影響。
她告訴記者，比起關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，我們應(yīng)該將更多注意力放在睡眠質(zhì)量上。正常成年人每天夜里有4至6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90至110分鐘不等，這個(gè)過程中會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠以及快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段，也是睡眠狀態(tài)由淺到深的過程。
深度睡眠對(duì)于身體恢復(fù)精力、消除疲勞非常重要，如果夜間的睡眠狀態(tài)一直處于淺睡眠下，即便是睡夠了時(shí)間也容易感覺疲倦。如果處于深度睡眠且時(shí)間較長(zhǎng)的話，即便是沒有8小時(shí)的睡眠時(shí)間，醒來也會(huì)覺得精力充沛。
“如果睡醒后覺得精力充沛，能正常應(yīng)對(duì)第二天的工作，我們就認(rèn)為他的睡眠是合格的。”譚紅提醒，若“早醒”頻繁發(fā)生，影響到了日常生活，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
健康小貼士
如何促進(jìn)睡眠？
●放松身體：嘗試漸進(jìn)性肌肉松弛法，從腳趾開始，逐漸放松全身肌肉。
●調(diào)整呼吸：深呼吸，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，屏息4秒，呼氣時(shí)默數(shù)6秒，有助于降低心率，緩解緊張情緒。
●避免刺激：睡前不要看手機(jī)、電視等發(fā)出藍(lán)光的設(shè)備，也不要思考復(fù)雜問題，以免大腦再次興奮。
●創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜，可使用耳塞、眼罩等輔助工具。（全媒體記者 李金）